Ena izmed glavnih perečih tem med vsejedci in vegani so beljakovine. Iz kje jih dobiti? Lahko vegani uživajo dovolj beljakovin? So rastlinski viri beljakovin kvalitetni?
Koliko beljakovin potrebujem?
Mnenja o tem, koliko gramov proteinov bi morali zaužiti, se razlikujejo med ljudmi, prehranjevalnimi režimi in tudi v stroki. Raziskave o proteinih še vedno nastajajo in popolnoma poenotenega mnenja ni. Dokazano je, da preveč beljakovin na dolgi rok obremeni organizem, jesti pa jih moramo dovolj za optimalno sintezo celičnih proteinov, hormonov in ostalih življenjsko pomembnih molekul. Torej za primer vzemimo priporočila Svetovne Zdravstvene Organizacije (WHO), ki svetuje da so potrebe po beljakovinah okoli 0.8g na kilogram telesne teže. Te številke ne gre jemati preveč rigidno, saj potrebne količine beljakovin naraščajo med odraščanjem - v najstništvu in po 65. letu, se razlikujejo med spoloma - ženske načeloma rabijo manj zaradi manjše mišične mase, količina je tudi večja pri športnikih in pri nosečih in doječih materah ter pri nekaterih bolezenskih stanjih.
Po priporočilu 0.8 g na kilogram, mora človek s 70 kilogrami dnevno zaužiti okoli 56 g beljakovin.
Pomanjkanje beljakovin v veganski prehrani?
Primer nekaj Aphrodite’s Body receptov z veliko beljakovinami:
Jutranja mavrična skleda - 29 g beljakovin na porcijo
Tofu scramble - 7 g beljakovin na porcijo
Grahov namaz - 4 g beljakovin na porcijo
Rjava leča z belim zeljem in korenjem - 26 g beljakovin na porcijo
Solata s tempehom - 24 g beljakovin na porcijo
Čičerikini polpeti - 17 g beljakovin na porcijo
Beljakovin v veganski prehrani ne primanjkuje. Beljakovinskih virov je na pretek; soja, spirulina, kvinoja, leča, kvasni kosmiči, fižol… Poleg tega pa nudijo vrsto mikrohranil, prebavnih encimov in vlaknin.
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in za razliko od mesa in mlečnih izdelkov delujejo na telo alkalno.
100g leče ima več beljakovin kot 1 jajce, hkrati pa skupno več mineralov, vitaminov in vlaknin.
Kvantitavitno proteine z lahkoto dobimo iz rastlin - kaj pa kvaliteta? Mnogi se bojijo, da rastlinske beljakovine niso kvalitetne, vsaj ne toliko kot živalske beljakovine.
Popolne in nepopolne beljakovine
Beljakovine so relativno velike molekule, prevelike za absorbcijo, zato jih encimi v prebavnem traktu razpustijo na aminokisline. Različnih aminokislin je v naravi na stotine, a človeško telo jih potrebuje le 20. Od tega jih 11 lahko proizvaja telo samo. Ostalih 9 aminokislin pa je esencialnih. Proteinski profil pravimo da je popolen, ko vsebuje vseh 9 aminokislin v zadostni količini.
Meso in živalski izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato pravimo da ti izdelki vsebujejo popolen profil aminokislin. To je razumljivo, saj so tkiva živali po sestavi podobna našim, s tem vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujemo mi. Tudi velike rastlinojede živali kot so krave, esencialne aminokisline pridobijo iz rastlin.
Obstajajo tudi rastlinski viri popolnih beljakovin kot so soja, spirulina, alfalfa - a ti so redkejši. Večina jih ne vsebuje dovolj velike vrednosti vseh 9 aminokislin - so zato rastlinske beljakovine slabše? Je pomembno da je vir naših proteinov s popolnim aminokislinskim profilom?
Vseh esencialnih aminokislin naše telo ne potrebuje v vsakem obroku, temveč moramo ciljati, da jih telesu priskrbimo vsak dan. Zato lahko različne vire nepopolnih beljakovinskih virov razporedimo čez dan in tako zaužijemo vseh 9 potrebnih aminokislin. Raznoliko rastlinsko prehranjevanje nam tako priskrbi vse kar telo rabi za sintezo proteinov. Zmotne teorije o nujno potrebnem načrtnem kombiniranju več virov rastlinskih beljakovin so bile že večkrat ovržene. V kolikor pojemo dovolj kalorij iz žitaric, stročnic, sadja in zelenjave, bomo v telo vnesli dovolj vitaminov (razen B12), mineralov, proteinov in vseh esencialnih aminokislin.
Še vedno imam premalo beljakovin?
Ali zaužijem dovolj kalorij iz polnovredne hrane in s tem beljakovin?
Imam znake bolezni jeter ali ledvic? - oba organa pripomoreta k sintezi proteinov iz aminokislin
Imam Sindrom razdražljivega črevesja ali Celiakijo? Obe bolezni poslabšata absorpcijo hranil iz črevesja.
