Ravni krvnega sladkorja nihajo čez dan, najnižje so zjutraj in pred obroki, zvišajo pa se po jedi. Krvni sladkor, tj. glukoza, se shranjuje v ledvicah, mišicah in maščobnih oblogah s pomočjo inzulina, ki deluje kot ključ, ki odpira vrata celic, da te lahko sprejmejo glukozo za energijo. Ko jemo hrano z veliko ogljikovimi hidrati in sladkorji, se pravi z veliko glukoze, se krvni sladkor močno dvigne in inzulin se začne proizvajati v velikih količinah. V kolikor tega sladkorja ne porabimo se ta naloži v maščobne obloge. Hkrati pa, ko se nam raven krvnega sladkorja pretirano poveča, nam bo le ta v roku parih ur tudi padel - takrat bomo posegli po še več sladkorjev.
Kopičenje maščobnih oblog lahko sproži tudi inzulinsko resistenco, saj maščobne celice sproščajo vnetne molekule, ki zmanjšajo odzivnost celic na inzulin. Zaradi tega se krvni sladkor v obtoku veča in trebušna slinavka proizvede še več inzulina, kar pripelje do začaranega kroga povišanega krvnega sladkorja, manjše odzivnosti na inzulin in še dodatnega kopičenja odvečnih maščobnih oblog. Dolgotrajna povečana vrednost krvnega sladkorja v obtoku povzroči škodo na žilnem in živčenem sistemu ter vitalnih organih.
Pomembno je, da skrbimo, da nihanje ni pretirano temveč ga vzdržujemo cel dan, brez naglih poskokov. Najbolj učinkovito na to vplivamo s pravilno prehrano.
Smernice za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja:
Za zajtrk ne jemo sladkega sadja in preprostih ogljihovih hidratov
Četudi je uživanje sadja najbolj priporočljivo v 1. polovici dneva in na prazen želodec, pazimo, da ne uživamo preveč sladkega sadja (npr. ananas, banana..) takoj zjutraj, saj nam ta pretirano dvigne krvni sladkor, ki bo kasneje padel in nam povzročil željo po še več sladkega ter nas napeljal na prenajedanje s preprostimi sladkorji. Dobra izbira zjutraj je vse jagodičevje, jabolko ali drugo sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Vendar zgolj sadje za zajtrk nas ne bo zadostno nasitilo, zato lahko kasneje nadaljujemo z nečim kar vsebuje veliko zdravih maščob v kombinaciji s proteini ali pa polnovrednimi oglljikovimi hidrati. Vse kar se užije za zajtrk se bo tekom dneva porabilo. Zajtrk je priporočljivo zaužiti med 7ih in 9ih.
Ideja :
Popoldne se izogibamo ogljikovim hidratom
Po tretji uri popoldan moramo zelo omejiti ogljikove hidrate. Energijo, ki nam jo ti dajo, moramo zaužiti že za zajtrk in kosilo. Za večerjo se skoncentriramo na zelenjavo - kuhano, pečeno, dušeno. Priporočljivo je, da zadnji obrok dneva pojemo do 19ih.
Ideja :
Zajtrk jejmo kot kralj, kosilo kot kmet in večerjo kot berač.
Glikemični indeks
Glikemični indeks neke hrane kaže na to, koliko hitro ta dvigne ravni sladkorja v krvi. Manjši je indeks, počasneje se sprošča in počasneje dviguje raven glukoze in jo tako manj zaniha. Zato je hrana z nizkim glikemičnim indeksom bolj zdrava in nam ne bo povzročala težnje po sladkorju. Hrana ocenjena z indeksom manjšim kot 55, je smatrana kot nizko glikemična hrana. Na primer: večina zelenjave in sadja, oreščkov, semen, nekatera polnovredna žita..
Zmanjšan vnos kalorij
Vsakodnevna restrikcija kalorij več kot 20% od dnevno porabljenih kalorij pri ljudeh s prekomerno telesno težo blagodejno vpliva na ravni inzulina, krvnega sladkorja in inzulinsko rezistenco. Zguba telesne teže je pomemben korak k uravnavanju in prekinitvi začaranega kroga v katerega se ujameta inzulin in krvni sladkor.
Vmesno postenje
Vmesno postenje je krajša izmenjava posta in hranjenja. Na primer, postenje 16/8, kjer se 16 ur na dan postimo ostalih 8 pa normalno prehranjujeno ali pa 1-3/7, kjer se od 1 do 3 dni na teden postimo s zelo omejenim kaloričnim vnosom, ostale dni pa se prehranjujemo normalno. Vmesno postenje ima dokazan blagodejni učinek na ravni krvnega sladkorja in inzulina in posledično na inzulinsko rezistenco.
Uravnane vrednosti krvnega sladkorja hkrati odpravljajo vrsto psihičnih stanj kot so pogosta nihanja razpoloženja, nemirnost in tudi depresija. Vse zgoraj napisane smernice niso blagodejne samo za uravnavanje krvnega sladkorja in inzulina. V prehrani in zdravju moramo, tako kot narava, vedno strmeti k homeostazi - k stabilnosti in ne k nihanju.
Penckofer et al (2012) Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life?
