ZDRAV NAKUPOVALNI SEZNAM

Velikokrat slišimo, da zdrav način prehranjevanja zahteva veliko časa in predpriprav; nekateri menijo, da zanj potrebujemo več denarja ali pa, da je rastlinski jedilnik dolgočasen in enoličen.

A naj s tem blogom razbijemo takšne mite in prikažemo, kako je lahko rastlinski jedilnik okusen, pester in dostopen vsakomur; hkrati pa pokrijemo vse hranilne vrednosti, ki jih naše telo potrebuje za zdravo, močno in pretočno delovanje.



Naši predlogi za enostavno zamenjavo konvencionalnih živil z rastlinskimi


Rastlinska mleka oz. napitki – v večjih trgovinah se vsak dan veča njihova izbira, lahko pa jih pripravimo tudi sami. Svetujemo, da jih izberete glede na preference pri okusu ter hranilno vrednost, ki jo želite vnesti v svojo prehrano – za več maščob (tudi proteinov) izberemo mleka iz oreščkov in semen, za več ogljikovih hidratov pa napitke na žitni osnovi.

  • Kokosovo

  • Mandljevo

  • Konopljino

  • Lešnikovo

  • Riževo

  • Proseno

  • Sojino

Prav tako lahko mlečne izdelke enostavno nadomestimo z rastlinskimi:

  • Jogurt (kokosov, mandljev,…)

  • Smetana (kokosova,…)

  • Rastlinsko maslo, skuta in siri so vse dostopnejši na tržišču - opcij z zdravimi sestavinami ni veliko, zato pred nakupom preverite deklaracijo

  • Namazi (mandljev, sojin, iz indijskih oreščkov,...)

Beljakovine so prisotne v mnogih rastlinskih živilih – stročnice, semena in oreščke se lahko kupi v vsaki trgovini.

  • Leča (rdeča, rumena, zelena, črna beluga)

  • Čičerika

  • Fižol

  • Bob

  • Soja v zrnu

  • Tofu

  • Tempeh

  • Gobe

  • Arašidi

  • Semena (konopljina, lanena, sončnična, bučna in chia semena ter sezam)

  • Oreščki (mandlji, orehi in indijski oreščki,…)

  • Rastlinski proteinski praški (npr. iz riževih, grahovih, konopljinih, bučnih proteinov,…)

Ko izbiramo zdrave maščobe svetujemo, da poleg olj uporabljate tudi maščobe v polnovredni obliki (kot so oreščki in semena). Izberite:

  • Olive

  • Avokado

  • Oreščki

  • Semena

  • Masla iz oreščkov in semen (tahini, mandljevo, lešnikovo maslo,…)

  • Olivno olje

  • Kokosovo olje

  • Sezamovo olje

  • Bučno olje


Polnovredna žita (tudi kosmiči):

  • Ajda

  • Proso

  • Kvinoja

  • Riž

  • Polenta

  • Oves (brez glutena)


Moke:

  • Ajdova

  • Prosena

  • Ovsena (brez glutena)

  • Riževa

  • Koruzna

  • Kvinojina

  • Čičerikina

  • Mandljeva


Za ljubitelje testenin je vsak dan na voljo vse več opcij iz zdravih polnovrednih žit in stročnic.


Jedi lahko popestrimo z dodatki, ki imajo intenzivnejši okus:

  • Vse sveže in posušene začimbe (dimljene, če nas mika okus žara)

  • Posušene gobe

  • Miso pasta

  • Tamari sojina omaka

  • Umeboshi sliva/pasta

  • Neaktivni kvasni kosmiči (dajejo rahlo oreščkast in sirni priokus)

  • Posip iz alg (če imamo radi morski priokus in želimo povečati vnos mineralov – predvsem joda)

  • Črna himalajska sol (če pogrešamo okus in vonj jajc)

  • Polnozrnata gorčica

  • Kislo zelje

  • Kimči

  • Nekatere vložnine

  • Balzamični kis

  • Jabolčni kis

  • Burbonska vanilija

  • Presni kakav

Vse več pa je tudi rastlinskih zdravih sladic ali prigrizkov, s katerimi se lahko posladkamo ali jih vzamemo s seboj na pot, ko nimamo časa, da bi pripravili svoje (vsekakor pred nakupom preverite deklaracijo izdelka):

  • Temna čokolada z visokim odstotkom kakava

  • Presne čokolade

  • Energijske ploščice

  • Proteinske ploščice

  • Presne energijske kroglice

  • Nekateri sladoledi

  • Pokovka

  • Ohrovtov čips

  • Čips iz alg

  • Mešanice suhega sadja in oreščkov,…

Na vrhu nakupovalnega seznama pa naj mesto zaseda vsa sveža zelenjava - gomoljnice, križnice, zeleno listnata zelenjava, solate, kalčki,... ter sadje. Ko je v sezoni, lahko določene vrste shranimo v zamrzovalniku in jih imamo vedno pri roki. Veliko zgoraj omenjenih živil pa lahko dalj časa počaka v naši shrambi. Če je le mogoče naj bodo živila organska in v večji meri lokalno pridelana - kupljena na tržnici ali trgovinah z zdravo prehrano (še bolje z domačega vrta).


Vsekakor ne potrebujemo imeti doma vseh izdelkov, da bi pripravili hranljiv obrok – svetujemo, da si glede na okus in življenjski slog nakupovalni seznam prilagodite ter z vsake skupine izberete sebi ljube izdelke; hkrati pa ostanite odprti za nove okuse in različne možnosti. Uživajte v ustvarjanju in kombiniranju!


Pogledi avtorja/ice so v celoti njegovi/njeni in ne nujno odražajo pogledov Login5 Aphrodite Limited.



  • Facebook
  • Instagram

"Bodi sprememba,

ki jo želiš videti v svetu."

Mahatma Gandhi

Copyright © 2020 Login5 Aphrodite