Velikokrat slišimo, da zdrav način prehranjevanja zahteva veliko časa in predpriprav; nekateri menijo, da zanj potrebujemo več denarja ali pa, da je rastlinski jedilnik dolgočasen in enoličen.
A naj s tem blogom razbijemo takšne mite in prikažemo, kako je lahko rastlinski jedilnik okusen, pester in dostopen vsakomur; hkrati pa pokrijemo vse hranilne vrednosti, ki jih naše telo potrebuje za zdravo, močno in pretočno delovanje.
Naši predlogi za enostavno zamenjavo konvencionalnih živil z rastlinskimi
Rastlinska mleka oz. napitki – v večjih trgovinah se vsak dan veča njihova izbira, lahko pa jih pripravimo tudi sami. Svetujemo, da jih izberete glede na preference pri okusu ter hranilno vrednost, ki jo želite vnesti v svojo prehrano – za več maščob (tudi proteinov) izberemo mleka iz oreščkov in semen, za več ogljikovih hidratov pa napitke na žitni osnovi.
Kokosovo
Mandljevo
Konopljino
Lešnikovo
Riževo
Proseno
Sojino
Prav tako lahko mlečne izdelke enostavno nadomestimo z rastlinskimi:
Jogurt (kokosov, mandljev,…)
Smetana (kokosova,…)
Rastlinsko maslo, skuta in siri so vse dostopnejši na tržišču - opcij z zdravimi sestavinami ni veliko, zato pred nakupom preverite deklaracijo
Namazi (mandljev, sojin, iz indijskih oreščkov,...)
Beljakovine so prisotne v mnogih rastlinskih živilih – stročnice, semena in oreščke se lahko kupi v vsaki trgovini.
Leča (rdeča, rumena, zelena, črna beluga)
Čičerika
Fižol
Bob
Soja v zrnu
Tofu
Tempeh
Gobe
Arašidi
Semena (konopljina, lanena, sončnična, bučna in chia semena ter sezam)
Oreščki (mandlji, orehi in indijski oreščki,…)
Rastlinski proteinski praški (npr. iz riževih, grahovih, konopljinih, bučnih proteinov,…)
Ko izbiramo zdrave maščobe svetujemo, da poleg olj uporabljate tudi maščobe v polnovredni obliki (kot so oreščki in semena). Izberite:
Olive
Avokado
Oreščki
Semena
Masla iz oreščkov in semen (tahini, mandljevo, lešnikovo maslo,…)
Olivno olje
Kokosovo olje
Sezamovo olje
Bučno olje
Polnovredna žita (tudi kosmiči):
Ajda
Proso
Kvinoja
Riž
Polenta
Oves (brez glutena)
Moke:
Ajdova
Prosena
Ovsena (brez glutena)
Riževa
Koruzna
Kvinojina
Čičerikina
Mandljeva
Za ljubitelje testenin je vsak dan na voljo vse več opcij iz zdravih polnovrednih žit in stročnic.
Jedi lahko popestrimo z dodatki, ki imajo intenzivnejši okus:
Vse sveže in posušene začimbe (dimljene, če nas mika okus žara)
Posušene gobe
Tamari sojina omaka
Umeboshi sliva/pasta
Neaktivni kvasni kosmiči (dajejo rahlo oreščkast in sirni priokus)
Posip iz alg (če imamo radi morski priokus in želimo povečati vnos mineralov – predvsem joda)
Črna himalajska sol (če pogrešamo okus in vonj jajc)
Polnozrnata gorčica
Kislo zelje
Kimči
Nekatere vložnine
Balzamični kis
Jabolčni kis
Burbonska vanilija
Presni kakav
Vse več pa je tudi rastlinskih zdravih sladic ali prigrizkov, s katerimi se lahko posladkamo ali jih vzamemo s seboj na pot, ko nimamo časa, da bi pripravili svoje (vsekakor pred nakupom preverite deklaracijo izdelka):
Temna čokolada z visokim odstotkom kakava
Presne čokolade
Energijske ploščice
Proteinske ploščice
Presne energijske kroglice
Nekateri sladoledi
Pokovka
Ohrovtov čips
Čips iz alg
Mešanice suhega sadja in oreščkov,…
Na vrhu nakupovalnega seznama pa naj mesto zaseda vsa sveža zelenjava - gomoljnice, križnice, zeleno listnata zelenjava, solate, kalčki,... ter sadje. Ko je v sezoni, lahko določene vrste shranimo v zamrzovalniku in jih imamo vedno pri roki. Veliko zgoraj omenjenih živil pa lahko dalj časa počaka v naši shrambi. Če je le mogoče naj bodo živila organska in v večji meri lokalno pridelana - kupljena na tržnici ali trgovinah z zdravo prehrano (še bolje z domačega vrta).
Vsekakor ne potrebujemo imeti doma vseh izdelkov, da bi pripravili hranljiv obrok – svetujemo, da si glede na okus in življenjski slog nakupovalni seznam prilagodite ter z vsake skupine izberete sebi ljube izdelke; hkrati pa ostanite odprti za nove okuse in različne možnosti. Uživajte v ustvarjanju in kombiniranju!
